Гигиена сна у детей и взрослых: основные правила, чтобы высыпаться

Гигиена сна и отдыха – перечень правил, соблюдение которых помогает восполнить силы организма. Чтобы высыпаться, выполняйте все рекомендации по гигиене сна, описанные в статье.

Содержание

Правила гигиены сна и отдыха: основные принципы
Памятка по гигиене сна: краткая инструкция
Гигиена сна у детей
Гигиена сна дошкольника
Гигиена сна у школьников и подростков
Нарушение гигиены сна
Факторы, нарушающие гигиену сна
Нужно ли обращаться к врачу при нарушении гигиены сна
Значение сна

Правила гигиены сна и отдыха: основные принципы

Соблюдайте режим сна и бодрствования. Ежедневно просыпайтесь и ложитесь в постель в одни и те же часы. Правило также распространяется на выходные. Если не следовать рекомендации, гигиена сна нарушится, что может привести к ухудшению здоровья.
Ложитесь спать до 23:00. В период с 23 до 4 часов ночи мозг человека активно вырабатывает мелатонин – гормон сна для восстановления организма.
Не спите днём. Это может затруднить засыпание вечером. Если в дневное время сонливость всё-таки одолевает, не избегайте возможности поспать. Особенно если есть час-полтора на отдых.
Не пейте чай, кофе и энергетики перед сном. Потребление этих напитков может спровоцировать бессонницу.
Бросьте курить. Никотин усиливает активность нервной системы. Для поддержания гигиены сна нужно отказаться от сигарет.
Не пейте алкоголь в вечернее время. Считается, что спиртные напитки позволяют быстрее уснуть. Однако вместе с этим алкоголь, выпитый перед сном, нарушает работу организма ночью. А именно, крепкие напитки приводят к храпу, обезвоживанию и апноэ.
Не переедайте на ночь и не ложитесь в кровать голодным. Заканчивайте ужинать не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. Если ближе к ночи захотелось есть, съешьте фрукт либо выпейте стакан молока. Чтобы быстрее уснуть, можете выпить травяной чай с ромашкой, мятой или мелиссой.
Добавьте в дневное расписание физические нагрузки. Лёгкие упражнения продолжительностью 20-30 минут в день улучшают качество сна. Причём важно, чтобы вся физическая активность заканчивалась за 3 часа до засыпания. Кстати, вместо упражнения можно гулять вечером полчаса-час.
Подготовьте спальню. Закройте окна шторами, подберите постельное бельё, приобретите ортопедический матрас. Не забудьте проветрить комнату.
Отдохните от дел. За 1-2 часа до сна почитайте книгу, послушайте медитативную музыку, примите ванну или займитесь йогой.

Памятка по гигиене сна: краткая инструкция

Чтобы быстро засыпать, хорошо спать и просыпаться бодрым, придерживайтесь этих правил:

Оставьте проблемы, накопившиеся днём, за пределами спальни.
Составьте ритуал отхода ко сну. Ритуал в данном случае – действия, которые совершаются перед сном и настраивают на «сонный» лад. К таким действиям можно отнести медитацию, чтение, йогу и пр.
Примите душ или ванну. В ванну можно добавить седативные травы – мелиссу, валериану или лаванду для быстрого засыпания.
Засыпайте под медитативную музыку либо под звуки природы, включенные на компьютере, телефоне или плеере. Заранее поставьте таймер на автоматическое выключение устройства, чтобы оно не работало всю ночь.
Занимайтесь дыхательной гимнастикой.
Спите на ортопедическом матрасе и подушке.
Приобретите большую кровать. Просторная постель способствует хорошему сну.
Выбирайте качественное постельное белье. Подбирайте ткани из натуральных материалов.
Спите при температуре воздуха 17-19 градусов под теплым одеялом.
Следите за влажностью в спальне. Сухой или влажный воздух могут ухудшить качество сна. При повышенной влажности проветрите помещение, при низкой – используйте увлажнитель воздуха.
Выбирайте свободную одежду для сна,если предпочитаете спать не в одном нижнем белье.
Засыпайте на боку или на спине. Другие позы меньше подходят для засыпания.
Если не спится более 20 минут, встаньте с кровати и займите себя чем-нибудь. Как только появиться сонливость, вновь ложитесь в постель. Если сон опять не наступает, повторите попытку.
Используйте беруши и/или маску для сна, если в спальне во время сна слишком шумно и/или светло.
Засыпайте под белый шум. Монотонные звуки, такие как шум вентилятора, или «шипение» телевизора на ненастроенных каналах способствуют засыпанию и поддержанию сна.
Регулярно убирайтесь в спальне и меняйте постельное бельё минимум 1 раз в неделю.

Гигиена сна у детей

Чтобы ребёнок правильно развивался, нужно приучать его к гигиене сна с 3-х лет. Если выполнять нижеописанные рекомендации ежедневно, они быстро войдут в привычку. И спустя время ребёнок сам без напоминаний начнёт придерживаться этих правил.

Если кратко, основные принципы гигиены сна у детей схожи с рекомендациями для взрослых.

Гигиена сна дошкольника

Ребёнок должен ложиться спать в одно и то же время. Чтобы привыкнуть к этому, необходимо правильно готовиться ко сну. За час до постели ребёнок должен закончить все дела и начать выполнять действия, которые будут настраивать его на сон. К таким действиям относятся личная гигиена (умывание, чистка зубов), а также чтение сказок родителями либо чтение книг самим ребёнком.
Детям до 7 лет нужно спать по 8-10 часов ночью. Ложиться спать следует до 21:00.
Ребёнку желательно спать днём. К полноценному ночному сну можно добавить 1,5-2 часа дневного отдыха.
Детям следует спать в полной темноте. Это способствует здоровому сну.
Родителям следует подготовить детскую спальню. В детской комнате нужно повесить плотные шторы, убрать все светящиеся устройства, позаботиться о комфортной постели для ребёнка. Нужно выбрать качественное постельное бельё, найти детскую ортопедическую подушку и приобрести матрас, подобранный специально под ребёнка.
Родителям нужно смотреть, в какой позе спит ребёнок. Неправильная поза для сна может спровоцировать появление проблем со спиной.
Родителям следует поддерживать режим питания своего чада. Завтрак, обед и ужин должны приходиться на одни и те же часы.
Дошкольникам не рекомендуется пить крепкий чай, кофе и есть много тёмного шоколада. Эти продукты содержат кофеин, который при частом потреблении может мешать засыпанию.
В вечернее время ребёнку следует избегать просмотра телевизора, сидения в телефоне, а также компьютерных и мобильных игр. Это также может привести к проблемам с засыпанием.
Детям не рекомендуется заниматься физической активностью за 2-3 часа до сна.
Ребёнку не следует переедать на ночь. Врачи считают, что детский организм будет занят перевариванием пищи вместо того, чтобы отдыхать.
Детей нужно поощрять засыпать самостоятельно.

Гигиена сна у школьников и подростков

В возрасте от 7 до 16 лет рекомендуется спать по 8-9 часов в сутки, что не сильно отличается от гигиены сна дошкольника и взрослого человека. Правила гигиены сна для школьников и подростков следующие:

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно. Избыток сна в выходные может стать причиной бессонницы.
Не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером. При сильной сонливости можно поспать в светлое время суток. Однако продолжительность послеобеденного дрёма не должна длиться более 1,5 часов. Кроме того, не рекомендуется спать днём после 15:00, поскольку это может сместить время засыпания. Подробнее о дневном сне читайте в этой статье.
Давать организму физические нагрузки в течение дня. Лёгкие упражнения либо прогулки за 3-4 часа до сна улучшают его качество.
Чаще гулять вечером. Свежий воздух облегчает процесс засыпания.
Постель должна ассоциироваться у ребёнка со сном. На ней нельзя лежать, смотреть фильмы и делать уроки.
Подготовить спальню ко сну. Подросткам нужно подобрать удобный матрас, подушку, одеяло и постельное белье.
Отдыхать от дел за час до сна. Чтобы настроить нервную систему на сон, рекомендуется почитать книгу либо послушать спокойную музыку.
Не переедать на ночь и не ложиться спать с пустым желудком. Перед сном лучше устроить лёгкий перекус.
Не пить тонизирующие напитки после 15:00. Питьё кофе, чёрного чая и газировки с кофеином может мешать засыпанию.
Не принимать седативные средства без назначения врача. Препараты для поддержания сна помогают уснуть, однако у многих подобных средств есть побочные эффекты, которые могут ухудшить состояние человека.
Отказаться от вредных привычек, если они есть. Подростки могут злоупотреблять курением, что приводит к снижению качества сна.

Выполнение рекомендаций по гигиене сна и отдыха позволит любому человеку хорошо себя чувствовать в течение дня.

Нарушение гигиены сна

Следующие состояния говорят о том, что организм недостаточно отдохнул в процессе сна:

Трудный утренний подъём. Это основная причина нарушений гигиены сна.
Частые пробуждения ночью. Могут зависеть от работы нервной системы.
Бессонница. Длительное засыпание часто связано возбуждённым состоянием организма из-за стресса, физической активности перед сном, заболеваний и прочего.
Дневная сонливость.
Плохое самочувствие.
Частое питье кофе в попытках чувствовать себя бодрее.
Ухудшение памяти.
Депрессия.
Невнимательность и ошибки в работе.
Низкая работоспособность.
Головная боль.
Повышение артериального давления.
Ухудшение аппетита.
Шум в ушах.
Нервозность.
Частые простуды.

Факторы, нарушающие гигиену сна

Использование смартфонов и компьютеров перед сном. Свет экранов мешает выработке мелатонина. Чтобы избежать бессонницы, рекомендуется не пользоваться устройствами лёжа в постели.
Употребление кофеинсодержащих продуктов. Чрезмерный приём кофе, чёрного чая, шоколада, колы и энергетиков может ухудшить засыпание. Минимизируйте их количество в рационе во второй половине дня.
Засыпание на пустой желудок. Разыгравшееся под вечер чувство голода может затруднить погружение в сон. Перед тем как лечь в кровать, желательно съесть что-нибудь низкокалорийное. Это избавит от голода и позволит уснуть.
Переполненный мочевой пузырь. Потребление большого количества жидкости вечером заставит встать посреди ночи в туалет. Это в свою очередь нарушит целостность сна. Перед сном ограничьтесь одним стаканом воды, и то если очень хочется пить.
Курение. Сигаретный дым вредит сердцу, сосудам, нервной системе, да и всему организму в целом.
Стрессы. Негативные моменты в течение дня могут ухудшать качество ночного отдыха. Умение расслабляться избавит от последствий стрессовых ситуаций.
Неправильное применение снотворных. Длительное использование седативных средств способно вызвать зависимость и привести к побочным эффектам. Принимать медикаменты разрешено только после одобрения врача.
Побочные эффекты лекарств. Проблемы со сном могут быть побочным действием при использовании некоторых препаратов.
Дневной сон. Если сон в светлое время суток не мешает засыпанию вечером, дремать после обеда можно и даже нужно. В обратном случае дневной сон противопоказан.
Ночная жизнь. Смещённый график сна из-за ночной работы либо по другим причинам нарушает биоритмы человека. В идеале нужно стремиться к тому, чтобы спать в ночное время, а трудиться в светлое время суток.

Нужно ли обращаться к врачу при нарушении гигиены сна

Обратиться к специалисту рекомендовано, если у человека есть одно из следующих расстройств:

Апноэ – кратковременные частые задержки дыхания во сне.
Бессонница, когда заснуть с первого раза не получается более 5 дней подряд.
Синдром беспокойных ног – непроизвольные движения ногами, мешающие сну.
Храп, который является предшественником апноэ.
Лунатизм, повторяющийся каждую ночь.

Значение сна

Наука, которая является предшественницей современной сомнологии, появилась в конце XIX века. В то время учёные впервые заинтересовались изучением сна, улучшением его качества и решением проблем, которые с ним связаны. Тогда и сформировались первые правила гигиены сна.

В середине XX века благодаря исследованиям рекомендации по здоровому сну были составлены окончательно. С тех пор рекомендации практически не менялись.

Сон восстанавливает физические силы, поддерживает работу головного мозга, способствует укреплению иммунитета. Если спать недостаточно, умственная работоспособность снизится. Это в свою очередь может плохо повлиять на качество жизни.

Во время сна в организме происходят следующие процессы:

Мозг обрабатывает и сохраняет полученную за день информацию.
Происходит выработка соматотропина – гормона роста для развития и восстановления организма.
Полностью расслабляются мышцы.
У мужчин и женщин вырабатывается тестостерон для роста мышц и поддержания сексуальной активности.
Обновляются клетки и ткани организма.
Улучшаются защитные функции.
Нормализуется дыхательная функция.
Восстанавливается работа сердца.
Улучшается состояние кожи.

Средняя продолжительность сна у здорового взрослого человека – 7-9 часов в сутки. У детей время отдыха увеличивается до 12 часов, новорождённым же нужно спать по 17-20 часов в сутки. Разделение нормы сна по возрасту описано в таблице ниже

Возраст (лет)	Норма сна в сутки (часы)
0-1	15-19
1-3	13-17
3-7	10-14
7-12	9-11
12-18	8-10
18-60	7-9
Старше 60	5-9

Недостаток либо снижение качества сна оборачиваются для человека:

головными болями;
шумом в ушах;
снижением работоспособности;
повышением артериального давления;
утомляемостью;
общим снижением качества жизни;
плохим аппетитом;
частыми простудами;
обострением хронических заболеваний;
нервозностью;
агрессивностью;
апатией и пр.

У школьников при недостатке ночного сна ухудшается успеваемость. Вместе с этим может возникнуть социофобия – когда ребёнок избегает общения с другими детьми.

Из-за снижения иммунитета вследствие дефицита сна дети чаще болеют ОРВИ. У взрослых сокращение времени сна снижает качество жизни, что в результате может привести к уменьшению её продолжительности.

Список литературы: